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尿酸値を下げる方法は?

痛風を予防する観点からも大変重要である、尿酸値を下げる方法について、正しい方法や逆効果のやり方などの情報を解説していきたいと思います。

尿酸値を下げる、正しい方法とは何か?

率直に言ってしまえば、尿酸値を下げる方法とは、「尿酸値が上がる原因とは?」のページでご紹介している内容の逆を行えばいいということになります。

ただし、早合点して誤った思い込みで行ってしまうのはおやめください。場合によっては、それこそ、逆効果になってしまい本末転倒ということもありえますので、まずは正しい知識を身につけてください。

尿をアルカリ傾向にする食材を積極的に摂取

繰り返しご紹介しています通り、尿酸は尿と一緒に体外に排出されます。そして、尿が中性からアルカリ性の状態となっていると、より多くの尿酸が排出されやすくなり、また排尿自体も通常より促されやすくなります。

そうした効果が期待できる食材として以下のようなものがあります。

  • 海藻類:ワカメ・ヒジキ・昆布など
  • 野菜類:ほうれん草・ごぼう・ニンジン・キャベツ・アスパラ・カブ
    ナス・大根・ジャガイモなど
  • 果物類:メロン・バナナ・グレープフルーツなど

1日2リットルを目安とした水分補給

これまた尿を出やすくするという目的です。水分を積極的に摂取し、排尿を促すことで、尿酸値を下げる効果が期待できます。

特に、夏の暑い時期や、入浴・サウナ、運動などで汗を多くかいた場合、その分、尿の回数も減り、ひいては体内の尿酸濃度も上がってしまうという訳です。ぜひ、水分補給を積極的に行ってください。

ただし、酒類での水分補給は逆効果です。また糖分の多いものは肥満や高血糖を招く恐れがあるので控え目に。

もうひとつ、専門家の間でも賛否両論とのことですが、コーヒーの「クロロゲン酸」という抗酸化物質が尿酸値抑制に効果ありという説もあるそうです。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品を摂る

ヨーグルトや牛乳、チーズなどの乳製品には、便秘を解消してくれたり、腸内の環境を正常に保ってくれたりと多くのメリットがあります。
実は、痛風の予防にも効果的なのをご存知でしょうか。なぜなら牛乳やヨーグルトなどの乳製品には、痛風の原因となる尿酸を体外に排出してくれる働きがあるからです。

さらに、尿酸が体内に溜まる要因であるプリン体をほとんど含んでいないので、痛風予防に最適な食品といえます。「ビールを飲み過ぎた」「甘いものを食べ過ぎた」多くの人が経験したことがあると思いますが、乳製品の力で溜まっていく尿酸値を排出していきましょう。なるべく乳製品に対してアレルギーがない限りは、積極的に食べるようにしたいですね。

以下では、尿酸値を体外に排出してくれる「カゼイン」というタンパク質の具体的な効果を紹介します。

「カゼイン」って何?

ガゼインとは、牛乳やチーズなどの乳製品に含まれているたんぱく質です。これが体内に入ることで、アミノ酸の一種であるアラニンに変わり、腎臓の働きを助けてくれます。腎臓の働きが向上することで、より多くの尿酸を排出することが可能に。結果、尿酸値を下げることにつながります。

効果には個人差がありますが、毎日継続して摂取することで痛風の可能性を未然に防ぐことができるといえるでしょう。

毎日どれぐらいの量の乳製品を摂取したらいいの?

「乳製品が痛風の予防に役立つことは理解したけど、どれぐらいの量を摂取すればいいの?」「乳製品は苦手…」と不安になる方もいますよね。でも安心してください!一度に大量の乳製品を摂取する必要はありません。おすすめは、1日コップ1杯の牛乳を飲むだけでOK。実際に、47,150人を対象に「低脂肪牛乳を1日にコップ1杯飲む」という実験を12年間の追跡調査を行った研究機関があります。なんと「痛風の発症が43%減少した」という結果に。

このことから、1日コップ1杯の牛乳摂取は効果的といえます。1日たった1杯の牛乳を飲むことで、つらい痛風を予防できるなら続けられそうですよね。毎日、食事中か食後、運動後に牛乳を飲むように心がけましょう。

無理なく続けられる程度の有酸素運動

これは尿酸値の抑制とともに、肥満や高血糖などの予防にもつながります。体内の血行が促進されることで、新陳代謝が高まり、ひいては尿酸の体外排出も促進されます。

ただし、ウエイトトレーニングなどの無酸素運動「だけ」だと、逆に尿酸値を高めてしまう可能性があるため要注意です。

目安としては1日20分程度のウォーキングや軽いジョギングなど。仕事などで忙しく時間がとれない場合は、例えばなるべく階段をつかう、帰宅の際にひと駅前から歩くといった工夫をしてみてはいかがでしょうか。

サプリメントを賢く活用

尿酸値抑制の効果のあるサプリメントも、賢く活用したいところ。でも、だからといって暴飲暴食をしてよいということではありません。上記の内容と組み合わせ、トータルケアとして行うことが大切です。

アルコールとの付き合い方

痛風対策のためには、アルコールをまったく摂らないようにしたいところですが、難しい場合は適量を心掛けることが大切です。 ビールに限らず、アルコール全般を摂取すると、体内における尿酸の産生量を増やすため、尿酸値がアップします。さらに尿酸を外に排出する作用を妨げるため、尿酸がスムーズに外に出ていかず、体内にとどまります。

アルコールには体内から水分を奪う利尿作用があるため、排泄される尿酸以上に尿酸が濃くなってしまう危険もあります。 尿酸を上げないためには、お酒ごとに適量を守って飲用することがポイントです。ビールの場合500mlを上回らないように注意し、ウイスキーや焼酎はグラスに1杯程度を守るようにしましょう。日本酒とワインはそれぞれ180ml程度を限度とすると良いでしょう。

他にも、焼酎は100ml、梅酒は180mlがそれぞれ適量となります。アルコール度数が強いものほどコップ1杯程度を超えて飲まないように注意したいところです。 「痛風」といえば誰もがビールを思い浮かべるものですが、ビールに限らずアルコール飲料は尿酸値を上昇させます。ビールといっても、メーカーによって原材料が異なるため、含まれるプリン体の量には差があります。

アルコールの摂取量が増えるほど、痛風の発作頻度が増えるとも言われていますので、飲みすぎには要注意。休肝日を設けるなどして対応し、尿酸が増えすぎないようにうまくコントロールをしていきましょう。

おつまみにも注意

お酒と一緒に摂るおつまみにもプリン体が含まれていますので注意が必要です。白子などには100gあたり300mgのプリン体が含まれており、お酒を飲まなくても日本人の平均的なプリン体の摂取量(150mg)を2倍も上回ってしまいます。 アルコールは全体的に尿酸にとって良くない効果をもたらすものですが、お酒が好きでなかなか止められないという場合は、いきなり禁酒するのではなく、少しずつ量を減らしていきながら、適度に休肝日も挟んでいくと良いでしょう。

脱水による尿酸の増加を防ぐために、アルコールを飲んでいる間に、お水やお湯、お茶などで水分を体内に補う飲み方も痛風の予防に効果的です。水やお茶が苦手な方は、甘くない炭酸水などもおすすめです。また、おつまみはプリン体の多い食材を避け、水分を多く含むきゅうりなどを選ぶと良いでしょう。

アルコールの減らし方について

アルコールの減らし方については、一日の目安量を決めて、その範囲から出ないようにする方法や、別のお酒に置き換える方法などがあります。 ジョッキでビールを飲んでいる場合はグラスに替える、あるいはグラス2杯までと決めて飲むようにします。焼酎を飲んでいる方は、日本酒やワインなど度数の少ないものに置き換えていくと良いでしょう。

尿酸値を下げるツボがある?

尿酸値を直接ダウンさせるツボというものはありませんが、痛風対策に効果があるとされているのは「腎臓」の働きを上げるツボになります。 代表的な場所に「湧泉」と呼ばれるツボがあります。足の裏の真ん中より少し上の場所にあるツボで、足指を曲げた時にできるくぼみの部分です。 ここには腎臓の働きを上げる作用があると言われており、不要な老廃物を体の外に排出させる作用が期待できます。

腎臓の働きが鈍っていると、正常に老廃物を押し流す力が弱まるため、尿酸の排出も悪くなります。足の血行を良くすることで体のめぐりを良くする作用も期待できますので、湧泉とその周辺を意識して刺激してみてください。 足の裏は全身につながるさまざまなツボが集まっている場所であり、循環にもつながる重要な部位です。湧泉に限らず、足指やかかとなどいろいろな場所を刺激し、血行を良くしていくことをおすすめします。