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食生活はどうすれば?【痛風予防】

痛風を予防するためには、どのような食生活をすればよいのかについて、ポイントとなる事柄を取りまとめてご紹介していきたいと思います。

痛風予防に効果のある食生活とは?

痛風予防の食事と聞くと、質素で味気ないものばかり食べなければならないのかと、つい絶望的な気持ちに陥ってしまう方も少なくないことでしょう。

ご安心ください。確かに暴飲・暴食は厳禁で避けなければならないことですが、たとえ「痛風によくない」とされている食品であっても、食べる量や頻度を適切にすれば、一切食べてはダメということではないのです。

それこそ、過度な食事制限はストレスを招き、却って尿酸値を上げてしまうとこにもなりかねません。繰り返しますが、大事なのは、食事を適量かつ適度な状態保つということです。

例えば、レバー類やマイワシの干物、イサキの白子、あんこう肝の酒蒸し、干し椎茸などはプリン体が非常に多く、痛風予防の観点から言えば避けるべき食べ物の代表格です。しかし、絶対食べてはダメということではなく、一緒に食べる食材をプリン体の低いものにしたり、食べる頻度を控えるといった工夫をすれば、尿酸値の上昇は防ぐことができるのです。

なお、痛風は「ぜいたく病」と呼ばれることもあって、比較的高価で美味なもの全般がよくないと思ってしまいがちですが、例えば高価なご馳走の代表格、うなぎはプリン体が低いという意外な事実があります。またかつては納豆も痛風によくないとされていましたが、近年ではむしろ食べた方がよいとされています。

以上の通り、思い込みや古い情報などに惑わされず、正しい食事のあり方を、しっかりと把握しておいてください。食事とプリン体については、「1日のプリン体の摂取量は?」および「プリン体が多い、少ない食品は?」のページも併せてご覧ください。

尿酸値減少に効果をもたらすもの

また、食べる事で直接尿酸値を下げるという食材はありませんが、間接的にそうした効果をもたらす食材というものがあります。

「尿酸値を下げる方法は?」のページでもご紹介している、アルカリ性食品です。ワカメ・ヒジキなどの海藻類、ほうれん草・キャベツなどの野菜類、メロン・バナナなどの果物類などが代表格。これらを摂取することで、尿が中性からアルカリ性傾向になることで、より尿酸を排出しやすくなります。

もうひとつ、水分補給も大切で、1日2リットルを目安に積極的に行なってください。ただし糖分の多いものは肥満や高血糖の原因になるので要注意。コーヒーは、専門家の間で賛否両論あるようですが、尿酸値減少に効果があるとされています。逆に、酒類での水分補給は逆効果です。適量を楽しむ程度にしましょう。

痛風予防に効果のある食事・レシピ

突然の関節痛などで生活に支障をきたす「痛風」。原因になる尿酸値を下げることが大切ですが、そのためには食生活を見直していくところから始めなければなりません。

尿酸値を下げつつ痛風を予防するためには、まずは尿酸の元となるプリン体の摂取量を一日あたり400mg以下に抑えること、次に食べすぎや肥満になる食事を避けることが挙げられます。

今回は、尿酸値を下げつつ肥満も予防する、ヘルシーなレシピを3つ紹介したいと思います。

ごぼうとニンジンのみそ汁

尿をアルカリ性にする食品としては、ひじきやワカメなどの海藻類や、ごぼう・さつまいも・人参などの緑黄色野菜が良いと言われています。どちらもミネラルをたっぷりと含んでおり、血液中の老廃物である尿酸を排出しやすくします。

【材料】

  • ごぼう:1/3本
  • ニンジン:1本
  • 油揚げ:1/2枚
  • 水:500ml
  • だし:2と1/2カップ
  • 酢:小さじ1
  • みそ:適量
  • ゴマ油:適量

【作り方】

  • ごぼうはよく洗ってから皮を落として、ささがきにする。
  • 水500mlにつき酢を小さじ1杯入れた酢水をつくり、そこに5分ほどさらす。ざるに上げてから水分をきる。
  • ニンジンは皮をむいたあと薄切りに。5mm程度の幅に揃える。
  • ざるに乗せた油揚げに熱湯を回しかけるなどして油抜きをし、細切りにする。
  • 鍋にゴマ油大さじ1を入れる。強火で油を熱し、ごぼうとニンジンを炒める。
  • 野菜に油がなじんだら油揚げを加え、だしを加える。
  • 材料が煮立ったら、野菜が柔らかくなるくらいまで中火で5分煮る。
  • みそ大さじ2を溶き入れ、お椀に盛って出来あがり。※好みで一味唐辛子少々を振ってもOK

ヘルシーわかめうどん

食欲がない時や暑い日でも、簡単&手軽に作れるヘルシーなレシピ。体をアルカリ性にしてくれるわかめを多めにすれば、誰でも手軽に痛風対策が実践できます。

【材料】

  • うどん:1玉
  • わかめ:適量
  • かまぼこ:適量
  • もやし:1袋
  • 油揚げ:半枚
  • 水:500cc(汁用)
  • 水:適量(うどんを茹でる用)
  • 黒酢小さじ1
  • だし昆布粉:大さじ1(だしは昆布だしだとプリン体が少ない)
  • しょうゆ:小さじ2

【作り方】

  • わかめの準備をする(乾燥タイプは水に浸けて戻し、生のものは食べやすい大きさに切る)油揚げは熱湯を回しがけするなどして油抜きをし、短冊型に切る。
  • 鍋(小さめでOK)に水を張り、短冊切りにしておいた油揚げを投入。次に、昆布粉を入れ沸騰する直前で火を止める。次に、鍋に黒酢としょうゆ、わかめを投入。沸騰させないように数十秒程度で火を止める。これでつゆの完成!
  • うどんを茹でる鍋に水を入れて沸騰させて、うどんともやしを入れる。
  • うどんが茹で上がったらざるにあげる。(うどんの硬さはお好みで)
  • つゆと具をお椀に入れ、うどんともやしを入れる。
  • かまぼこを飾って出来あがり。

かぼちゃの和風ポタージュ

かぼちゃには「βカロテン」が豊富で、それ以外にもカリウム、ビタミンCやE、食物繊維を含みます。

βカロテンやビタミンには抗酸化作用があり、それぞれ一緒に摂ることで体内のアンチエイジング効果が高まります。ビタミンEには体内の血行を促進、体を温める効果があります。また緑黄色野菜には尿をアルカリ化する働きがあるため、尿酸の排泄も促してくれます。

【材料】

  • かぼちゃ:100g
  • だし:1と1/2カップ
  • 片栗粉:小さじ1
  • 塩:1.2g
  • しょうゆ:少々
  • 水:小さじ2
  • ねぎ:少々

【作り方】

  • かぼちゃの準備をする。皮と種を取ってから薄切りにし、茹でておく。
  • 鍋にかぼちゃとだし、水(一人あたり50ml)を入れて、かぼちゃが崩れるまで煮る。
  • かぼちゃをつぶし、滑らかになるようにざるを使って濾してから鍋に戻す。(水分の蒸発が多いときは水を足して、塩としょうゆで味を調整する)
  • 水溶き片栗粉で全体にとろみをつけ、器に盛ってねぎを散らせば出来あがり。